I senioři se musí správně stravovat – jídla mixujte, vařte a nebojte se koření

Rady & tipy 21. 2. 2017

Přáním každého z nás je dožít se stáří v plném zdraví, v dobré fyzické i psychické kondici. Faktorem, který významně ovlivňuje kvalitu stárnutí a stáří, je stav výživy. Myšlenka „Jsem starý, už nepotřebuji tolik jíst.“ je velmi mylná. Naopak správná výživa má zásadní význam pro udržení dobrého zdraví. Pokrmy pro seniory musíme připravovat s ohledem na jejich možnosti konzumace. Senioři na rozdíl od mladší populace často trpí nedostatkem některých živin. 

I senioři se musí správně stravovat – jídla mixujte, vařte a nebojte se koření

Foto: 123rf.com

V ČR přibývá stárnoucí populace. V roce 2000 tvořil počet osob starší 65 let necelých 14 %, v roce 2014 to již bylo necelých 18 %. Zvyšuje se počet starých lidí, jelikož klesá porodnost, snižuje se úmrtnost a prodlužuje se střední délka života. V roce 2030 by měli lidé nad 65 let tvořit 22,8 % a v roce 2050 přes 30 % české populace. Stáří podle světové zdravotnické organizace (WHO) začíná v 60 letech. Do 74 let je období raného stáří, od 75 do 89 pokračuje vlastní stáří a od 90. roku věku mluvíme o dlouhověkosti.

Dbejte na vhodnou technologickou přípravu potravin

V průběhu lidského života vzniká rozdílná potřeba energie. Senioři s nižší pohybovou aktivitou mají obvykle nižší potřebu energie. Vysoký příjem vede ke vzniku nadváhy nebo obezity, nedostatečný příjem energie ale naopak může způsobit podvýživu.

Univerzální doporučení pro výživu ve stáří neexistuje, stejně jako u zbytku populace záleží na věku, fyzické aktivitě a zdravotním stavu konkrétního jedince. Při chronickém onemocnění je důležité dodržovat léčebná dietní opatření,“ upozorňuje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Stejně jako u mladší části populace základ tvoří pravidelná a pestrá strava s přiměřeným energetickým příjmem pro udržení správné hmotnosti. Dostatek hlavních živin – bílkoviny pro imunitu a regenerační procesy, komplexní sacharidy jako hlavní zdroj energie a samozřejmě zdravé tuky. Dostatek vitamínů a minerálů, aby vše fungovalo jak má.

U velmi starého člověka je nejdůležitější prevence podvýživy. Není dobré vyřazovat z jídelníčku skupiny potravin např. zeleninu nebo maso pro špatný stav chrupu. Je důležité vše přizpůsobit potřebám a možnostem konkrétní osoby,“ říká Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování a dodává: „Technologickou úpravu jídla je potřeba volit tak, aby ho člověk zvládnul zkonzumovat. Pokrmy nebo suroviny krájet na menší kousky, mlít, mixovat a vařit doměkka.“

V jídelníčku seniorů často chybí nebo není dostatek ovoce a zeleniny. Důvodem je právě fakt, že se jim hůře tráví nebo ji nedokážou rozkousat. Přesto by tyto potraviny neměli zavrhovat. Obsahují vlákninu důležitou k prevenci proti zácpě a vitamíny nejen pro starší lidi velice důležité.

Důležitá je i podpora chuti k jídlu seniorů – kultura stolování, oblíbené pokrmy, lákavý pohled, výraznější koření. Mnozí senioři neradi mění své zvyky, proto je nutné respektovat jejich chuťové preference, čas jídla, prostě jejich zvyklosti.

Nedostatek tekutin může vést u starších lidí ke zmatenosti

Starší lidé jsou mnohem náchylnější k dehydrataci, protože ztrácí pocit žízně jako nejlepšího regulátoru přísunu tekutin. „Nedostatek tekutin vede k snížené tvorbě slin a suchu v ústech. Dále může vést k bolestem hlavy, zmatenosti, dehydrataci, vzniku krevních sraženin, zánětům močových cest nebo k selhání ledvin. Doporučená denní dávka tekutin u seniorů je 30 ml/kg hmotnosti. Počítá se i voda ze stravy, nejen z nápojů,“ popisuje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

Tekutiny by si senioři měli nachystat na celý den vždy na viditelné místo, aby si vzpomněli, že se mají napít. Pitný režim by měl být pestrý, nápoje by se měly střídat. Nejvhodnějším nápojem zůstává čistá voda, dále čaje, ředěné džusy, ovocné a zeleninové šťávy, minerální vody.

Dbejte, aby jídlo mělo všechny potřebné živiny

  • Bílkoviny – jsou velmi důležité, můžeme je nazvat stavebními kameny organismu – jsou součástí svalové bílkoviny, ale také enzymů, hormonů, protilátek atd. Bílkoviny přijímáme, abychom nahradili jejich ztráty, neboť tělesné tkáně se neustále obměňují. „Pro starší osoby jsou bílkoviny důležité především pro správné fungování imunitního systému a hojení ran. Mají významnou roli v prevenci ztráty svalové a kostní hmoty,“ vysvětluje Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování. Doporučená denní dávka (DDD) bílkovin je 0,8 g/kg hmotnosti.
  • Sacharidy – slouží jako zdroj energie pro všechny buňky v těle, jejich dostatečné množství brání využití bílkovin jako zdroj energie, ale při nadbytku dochází k jejich přeměně a uložení do tělesných zásob ve formě tuku. Doporučený minimální příjem sacharidů se pohybuje okolo 130 g na den pro dospělého člověka. Ideálně by měly tvořit 55–60 % energetického příjmu.
  • Vláknina – směs neškrobových polysacharidů a některých dalších látek, není štěpena trávicími enzymy, nedokážeme ji rozložit na dostatečně malé stravitelné jednotky, tudíž ji nevyužíváme energeticky. DDD: 30 g/den.
  • Rozpustná vláknina – rozpouští se ve vodě, čímž vzniká viskózní substance, která zpomaluje pohyb potravy v trávicí soustavě. Tělo tedy může v klidu absorbovat nezbytné výživné látky. Současně brzdí absorpci sacharidů z tenkého střeva do krve, čímž brání kolísání hodnoty krevního cukru. Tento typ vlákniny na sebe také nabaluje ve střevech žlučové kyseliny a cholesterol, a tím snižuje kyselost žaludku. Je obsažena v kukuřici a pšenici (v podobě hemicelulózy), v jablkách, hruškách, broskvích nebo rybízu (jako pektin), v rostlinných slizech, v psylliu (jitrocelu indickém), v čekance, česneku, artyčoku (jako inulin).
  • Nerozpustná vláknina – vodu dobře absorbuje, ale nerozpouští se v ní. Změkčuje stolici, a tím udržuje obsah střev v pohybu. Následkem je ideální a pravidelné vyprazdňování. Nerozpustná vláknina rovněž vyplavuje z těla obávané karcinogeny, žlučové kyseliny a cholesterol. Tuto vlákninu získáme zvláště z brukvovité a kořenové zeleniny (celulóza) nebo z dřevnaté mrkve, kedlubny, ředkviček (lignin).
  • Tuk – je důležitým zdrojem energie, je nezbytný pro správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, dodávají pokrmu chuť a příjemnost při kousání a polykání. „Doporučená denní dávka tuku se pohybuje okolo 30 %, u fyzicky aktivních seniorů až 35 % z celkového denního energetického příjmu,“ uvádí Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.
  • Vitamín A – potřeba příjmu vitamínu A je u seniorů stejná jako u mladší populace. Vlivem stárnutí dochází k retenci a změně jeho metabolismu, jeho příjem by proto neměl být vyšší než jeho doporučená dávka. Při zvýšeném příjmu totiž může být hepatotoxický a neurotoxický. S tímto problémem se mohou potkat osoby, které přijímají velké množství vitamínu A ve formě doplňků stravy.
  • Vitamín D – starší osoby mohou mít potíže s jeho nedostatkem. V kůži se již tvoří méně a pobyt venku na slunci bývá také omezen. Vitamín D je nezbytný pro metabolismus vápníku a fosforu. Při jeho nedostatku se snižuje absorpce vápníku, což může vést k osteoporóze. Vzniká tak riziko zlomenin. Tomu lze předejít zvýšeným příjmem vitamínu D a adekvátním příjmem vápníku. Nízká hladina také souvisí s náchylností k depresím. Je důležitý pro správnou funkci svalů a udržení svalové hmoty a síly. Doporučený příjem vitamínu D pro osoby starší 65 let je 10 μg/den, pro osoby starší 70 let dokonce 15 μg/den. Pro srovnání, doporučený příjem pro dospělou populaci je 5 μg/den.
  • Vitamín C – jedná se o antioxidant, zlepšuje resorpci železa z trávicího traktu a mnoho dalších funkcí. Jeho nedostatek může nastat u osob, které mají potíže s kousáním nebo jednostranný nedostatečný jídelníček. U starších osob je typický nižší příjem ovoce a zeleniny. DDD: 100 mg/den.
  • B12 –„ vitamín pro silné nervy a duševní zdraví“, který se vyskytuje v živočišných potravinách. Má mnoho funkcí, příznivě působí na nervový systém, snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby a demence, snižuje únavu a vyčerpání. Vlivem léků, atrofické gastritidy spojené se sníženou sekrecí žaludeční kyseliny se často setkáváme se sníženou absorpcí tohoto vitamínu. DDD: 3 μg/den.
  • Kyselina listová – najdeme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, ořeších, játrech, vnitřnostech, žloutcích, mléce a sóje.DDD: 400 μg/den.
  • Vápník – starší osoby se kvůli trávicím obtížím vyhýbají mléčným výrobkům, které jsou důležitým zdrojem vápníku. K prevenci vzniku osteoporózy je ale nutné přijímat jeho dostatečné množství po celý život. Vstřebávání vápníku se navíc s přibývajícím věkem snižuje. Důležité jsou tedy i jiné zdroje či jeho suplementace. Skvělým zdrojem je mléko, mléčné výrobky, brokolice, kapusta, zelí nebo pórek. DDD: 1000 mg/den.
  • Železo – mezi časté jevy ve stáří patří deficit železa. Je to způsobeno nedostatečným přívodem železa, krevními ztrátami nebo je zhoršení absorpce železa zapříčiněno vlivem různých dalších nemocí. Zdrojem železa je maso, které je lépe využitelné než železo z rostlinných zdrojů. Jeho v střebávání napomáhá vitamín C.DDD: 10 mg/den.
  • Zinek – u starších osob je důležitý pro optimální hojení ran a správné fungování imunitního systému. Nedostatek zinku naopak potlačuje chuť k jídlu a mění vnímání chuti, což může vést ke sníženému příjmu stravy. Zinek obsahuje maso, vejce, mléko a sýry. DDD: 10 mg/den. 

Autor: Redakce Můžeme jíst zdravěji

Partneři Můžeme jíst zdravěji