Jak ozdravit sváteční jídelníček?

Rady & tipy 23. 12. 2017

Už na podzim začnou Vánoce stresovat většinu lidí, kteří pak ještě dlouho po svátcích bojují s psychickým i fyzickým vyčerpáním. Přitom Vánoce mají být šťastné a veselé! V dřívějších dobách to tak bylo. Dodržovaly se zvyky, zpívaly koledy, důležitý byl půst zakončený štědrovečerní večeří. Děti dostávaly drobné dárky a všichni si vychutnávali společné setkání s rodinou. Dnes jsou Vánoce spojené s jinými prioritami – mít dokonale uklizeno, mít barevně sladěné Vánoce podle nejnovějších trendů, mít připravenu pro každého spoustu dárků, mít napečeno mnoho druhů cukroví, mít nakoupený dostatek jídla, alkoholu a limonád.

Jak ozdravit sváteční jídelníček?

Velký úklid domácnosti, pečení cukroví, shánění dárků a celá organizace s dobrým načasováním, to všechno dohromady je vyčerpávající. Není divu, že se všichni těší, až si o svátcích odpočinou. Jenže předvánoční stres často kompenzují přemírou jídla a pití. Výsledkem je špatné svědomí, které se často odrazí v předsevzetích do nového roku. Takovými výkyvy se ale zhoršuje fyzická i psychická odolnost, dochází k nárůstu tělesné hmotnosti, k pocitům únavy a nepohody.

Jak ozdravit sváteční jídelníček?

Není prozíravé pořizovat na svátky přemíru potravin, protože jsou pak lákadlem, ale zároveň i hrozbou pro tělo. Vyloženě nevhodné jsou příliš tučné a sladké potraviny, které mají vysokou energetickou a nízkou výživnou hodnotu. Velké množství tuku se nachází také v podobě tzv. skrytých tuků (nejsou na první pohled viditelné), například v salámech, paštikách, některých druzích masa, pokrmech z fast foodu, pochutinách, chipsech. Sladkosti dodávají tělu tzv. prázdnou energii, kterou si ukládá do tukových zásob, a navíc zvyšují riziko vzniku zubního kazu. Vánoce bez dobrého jídla si asi nikdo neumí představit, ale i dobrá jídla se dají připravit tak, aby obsahovala méně energie a více prospěšných látek jako vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Upřednostňujte ryby a libové druhy masa (kuřecí, krůtí, králičí, hovězí a vepřové libové maso). Trvanlivé a měkké salámy nahraďte vepřovou nebo drůbeží šunkou. Místo samotné majonézy použijte bílý jogurt s malým množstvím majonézy.
Slané tyčinky a chipsy vyměňte za proužky zeleniny nebo tvrdého sýru s jogurtovým dipem. Místo 33% smetany ke šlehání přidejte do pokrmu 12% smetanu na vaření. Výhodnější je cukroví s oříšky, sušeným ovocem, s malým množstvím tuku a cukru.

Základní pravidla pro zdravé vánoční stravování:

  • pravidelnost v jídle je zásadní, proto jezte po 3–4 hodinách menší porce jídla,
  • když doplníte hlavní jídla malou dopolední a odpolední svačinou, nebudete mít nezadržitelný hlad nebo chutě,
  • svačiny využijte k doplnění jídelníčku zeleninou a ovocem, které dodají tělu vitamíny
    a vlákninu,
  • při přípravě hlavních jídel šetřete volným tukem, olej přidávejte lžící, protože tak ho dáte méně, než když ho budete bez odměření lít,
  • používejte potraviny s nižším obsahem tuků, hlavně skrytých v měkkých a suchých salámech, paštikách apod.,
  • bílé pečivo vyměňte za celozrnné,
  • dodržujte dostatečný pitný režim, do kterého zahrňte minerální vody bohaté na hořčík (Magnesia, Magnesia Extra),
  • nedoslazujte nápoje a ze slazených pijte raději jen ty s nízkým obsahem cukru.

Odlehčené menu plné významných nutrientů, přitom lákavé a svátečně laděné:

příklad zdravého jídelníčku v období Vánoc
snídaně celozrnné pečivo, termizovaný sýr, sušené rajče, čaj s badyánem, skořicí a hřebíčkem
dopolední svačina ovocný salát (hroznové víno, pomeranč, grep) s přelivem z bílého jogurtu, minerální voda zvlášť bohatá na hořčík
oběd dýňová polévka s dýňovými semínky, krůtí roláda plněná špenátem, basmati rýže, džus s minerální vodou
odpolední svačina pečené jablko s medem a ořechy, minerální voda zvlášť bohatá
na hořčík
večeře Caesar salát (různé druhy listového salátu, kuřecí kousky, parmazán), celozrnný toustový chléb, čaj zdobený plátkem pomeranče

Jak zůstat fyzicky i psychicky fit?

Do vánočního programu zařaďte více aktivního než pasivního odpočinku, například pravidelnou svižnější chůzi. Pohybové aktivitě věnujte každý den optimálně hodinu. Nemusí to být nic, co Vám radikálně zasáhne do programu, počítá se i cesta na návštěvu pěšky, případně částečně pěšky – vystupte z autobusu o pár stanic dřív nebo nechte auto o něco dál a zbytek dojděte. Naplánujete-li si před či po návštěvě takovou procházku, nebudete mít špatné svědomí, když neodoláte nějaké té laskomině ke kafíčku. Důležité je vždy vydávat tolik energie, kolik jí přijímáte v podobě jídla. Pokud máte jídelníček a pitný režim bohatý na energii, o to více energie by bylo potřeba vydávat. A pokud se chcete nějakých kilogramů zbavit, pak musí být výdej energie vyšší než příjem.

Při únavě, vyčerpání a období stresu je vhodné zvýšit příjem hořčíku, minerální látky nezbytné pro dobrou činnost nervové soustavy, svalů a srdce. Hořčík pomáhá udržovat zdravé kosti a zuby, ale také imunitní systém, který zhoršuje nesprávný přístup ke stylu života. Zvyšuje využití kyslíku v buňkách, a proto je významný pro tvorbu energie, které se často po Vánocích nedostává. Velmi dobře působí i při bolestech hlavy. Hořčík je obsažený v celozrnných výrobcích, mléku a mléčných výrobcích, ovoci a zelenině. Významným zdrojem jsou také na hořčík bohaté přírodní minerální vody a minerální vody z léčivého podzemního zdroje. Zejména pak ty s nízkým obsahem sodíku, které nezatěžují organizmus. Zařazením těchto minerálních vod do pitného režimu zvýšíte přísun tekutin a s nimi i hořčíku.

Dostatečný přísun hořčíku pomáhá zvládnout všechny zátěžové zkoušky, fyzické i psychické, které jsou spojeny například s Vánocemi. Díky němu zvládnete předvánoční stres lépe a užijete si povánoční čas bez únavy, bolestí hlavy a vyčerpání. Společně s dodržováním zásad zdravé stravy, adekvátního pitného režimu a dostatečným pohybem docílíte toho, že Vánoce budou zase více svátky klidu a že do nového roku vstoupíte plni síly a energie.

Autor: Redakce Můžeme jíst zdravěji

Partneři Můžeme jíst zdravěji