Mandlový, sójový a olej ze sledě: Objevte výhody netradičních olejů

Rady & tipy 13. 7. 2018

Tuky (tuhé se označují jako tuky, kapalné jako oleje) patří mezi tři základní živiny. Jsouzdrojem energie, esenciálních mastných kyselin, v tuku rozpustných vitaminů, sterolů aj. Vznikají z nich látky, které podmiňují charakteristické senzorické vlastnosti potravin a pokrmů. Dodávají stravě jemnost v chuti a příjemnost při žvýkání a polykání.

Mandlový, sójový a olej ze sledě: Objevte výhody netradičních olejů

Tuky jsou často diskutovaným tématem

Tuky jsou diskutovaným tématem mezi laickou, ale i odbornou veřejností. Ve výživě působí negativně vysoký příjem tuku a nevhodné složení mastných kyselin přijímaného tuku  – vysoký obsah nasycených mastných kyselin (SFA), zejména trans mastných kyselin (TFA) a nízký obsah polyenových (polynenasycených) mastných kyselin (PUFA), především n-3 (omega3) PUFA. Negativně působí také antinutriční a toxické látky vznikající při technologickém zpracování nebo skladování tuků a potravin tuky obsahujících, proto je vhodné volit pro přípravu pokrmů při vyšších teplotách tuky tepelně stabilní. Záleží tedy jednak na volbě tuků, jednak na jejich použití v rámci kulinární úpravy. 

Vyšší příjem cholesterolu se v současnosti pro zdravé osoby již za tak nebezpečný nepovažuje. V rámci zásad správné životosprávy je tedy dobré vybírat tuky s výhodnějším složením a při výběru tuků na tepelnou úpravu pokrmů věnovat pozornost jejich tepelné stabilitě.Tuky přijímáme ve formě tzv. volné, tj. tuky jako pomazánka na pečivo nebo k omaštění a přípravě pokrmů, a tzv. skryté, tj. konzumované v potravinách. 

Složení mastných kyselin u nás nejběžnějších tuků

Tab. č. 1 – Složení MK nejběžnějších tuků a olejů
tuk nebo olej SFA* MUFA* PUFA*
mléčný tuk 53-72 26-42 2-6
sádlo 25-70 37-68 4-18
hovězí tuk 47-86 40-60 1-5
olej z jater tresky 14-25 35-68 20-45
olej ze sledě 17-29 36-77 10-24
kokosový tuk 88-94 5-9 1-2
palmojádrový tuk 75-86 12-20 2-4
palmový tuk 44-56 36-42 9-13
kakaové máslo 58-65 33-36 2-4
olivový olej 8-26 54-87 4-22
sójový olej 14-20 18-26 55-68
slunečnicový olej 9-17 13-41 42-74
řepkový olej 5-10 52-76 22-40

Zdroj: Velíšek J., Hajšlová J.: Chemie potravin I., 3. vydání, OSSIS, Tábor 2009*SFA – nasycené mastné kyseliny, MUFA – monoenové (mononenasycené) mastné kyseliny, PUFA – polynenasycené (polyenové) mastné kyseliny

Které oleje a tuky jsou nejvhodnější?

Z výživového hlediska má nejvhodnější složení řepkový a olivový olej, z živočišných rybí tuky. Nejméně vhodné složení má kokosový tuk, který je často (a neprávem) označován za zdravý nebo dokonce za superpotravinu, a tuk palmojádrový, který se používá pouze do potravinářských výrobků. Pokud jde o tepelnou stabilitu, nejvhodnější je olej řepkový, olivový a kokosový tuk.

V současnosti se na našem trhu můžeme setkat s řadou méně známých olejů a tuků, jejichž popularita stále roste. Význam těchto tuků ve výživě je však ve většině případů nadhodnocován. Vyplývá to i z nedávné analýzy Ústavu analýzy potravin a výživy VŠCHT 17 vzorků méně běžných olejů. Výrobky byly zakoupeny v pražských obchodech se zdravou výživou, olej pupalkový byl zakoupen v lékárně jako doplněk stravy. Analyzovány byly výrobky označené jako: olej mandlový, olej ze světlice barvířské BIO, olej sezamový BIO, olej avokádový, BIO konopný olej, olej z pšeničných klíčků, makadamový olej, olej z lískových oříšků BIO, olej z vlašských ořechů BIO, olej z ostropestřce mariánského, dýňový panenský olej, BIO brutnákový olej, Essenzia Basilicum, pupalka dvouletá Forte, hroznový olej, olej lněný a rýžový olej. 

Složení mastných kyselin analyzovaných olejů 

 (v tabulkách č. 2–4)

Tab. č. 2 - Složení MK olejů s převažující kyselinou olejovou (MUFA)
a linolovou (n-6 PUFA)
olej SFA MUFA PUFA n-6 n-3
mandlový 9,7 66,0 24,2 23,9 0,1
světlicový 9,5 16,3 74,0 73,7 0,2
makadamový 16,7 80,1 3,2 2,9 0,2
z lískových ořechů 8,2 76,5 15,3 15,1 0,2
z ostropestřce 18,9 25,6 55,4 55,2 0,1
dýňový 15,8 30,5 53,6 53,1 0,3
s bazalkovým extraktem 11,0 29,4 59,5 59,4 0,1
hroznový 11,1 15,6 72,7 72,5 0,0
sezamový 17,0 42,5 40,5 40,1 0,3
Zdroj: Analýzy složení olejů Ústavu analýzy potravin a výživy VŠCHT
Tab. č. 3 - Složení MK olejů s převažující kyselinou olejovou (MUFA)
a linolovou (n-6 PUFA) a s vyšším obsahem kyseliny linolenové (n-3 PUFA)
olej SFA MUFA PUFA n-6 n-3
avokádový 17,2 73,6 9,2 8,5 0,5
z pšeničných klíčků 18,3 15,1 66,5 58,3 7,8
z vlašských ořechů 9,4 17,4 73,2 61,3 11,8
rýžový 23,6 42,0 33,9 32,6 1,2
Zdroj: Analýzy složení olejů Ústavu analýzy potravin a výživy VŠCHT
Tab. č. 4 - Složení MK olejů s nejvyšším obsahem kyseliny linolenové
(n-3 PUFA) a olejů obsahujících kyselinu γ-linolenovou (n-6 PUFA)
olej SFA MUFA PUFA n-6 n-3 γ-C18:3
konopný 10,2 12,6 77,0 58,9 18,0 3,8
lněný 9,8 15,5 74,5 19,3 55,2 0,0
brutnákový 16,1 27,5 56,2 55,7 0,4 20,0
pupalkový 9,5 8,9 81,4 80,9 0,4 9,3

Zdroj: Analýzy složení olejů Ústavu analýzy potravin a výživy VŠCHT

Závěry o složení méně obvyklých olejů

  • Obsah polyenových (polynenasycených – PUFA) mastných kyselin byl vysoký, s výjimkou makadamového oleje (3,2 %), avokádového oleje (9,2 %) a oleje z lískových ořechů (15,3 %). Pohyboval se od 24,2 % u oleje mandlového do 81,4 % u oleje pupalkového.
  • Nižší obsah PUFA je kompenzován MUFA, které se např. z hlediska srdečně-cévních onemocnění chovají neutrálně, nebo v případě, že ve stravě nahrazují SFA, pozitivně.
  • Z výživového hlediska cenná kyselina linolenová (n-3) byla ve vyšším množství přítomna pouze v oleji z pšeničných klíčků (7,8 %), oleji z vlašských ořechů (11,8 %), oleji konopném (16,7 %) a oleji lněném (55,2 %).
  • Běžně konzumované oleje řepkový a sójový obsahují až 10 % resp. 8 % kyseliny linolenové.
  • Oleje brutnákový a pupalkový obsahují kyselinu γ-linolenovou (20,0 % resp. 9,3 %), která není esenciální, pouze někteří jedinci ji nedokáží syntetizovat.
  • Analyzované oleje měly nízký obsah SFA.
  • Analyzované rostlinné oleje (s výjimkou oleje lněného, konopného a z vlašských ořechů) jsou nadhodnocovány (mají nízký obsah kyseliny linolenové). Jedná se o zdraví prospěšné potraviny, ale rozhodně ne o superpotraviny.
  • Pro tepelnou úpravu při vyšších teplotách se hodí pouze oleje makadamový, avokádový a olej z lískových ořechů. Ostatní z testovaných olejů jsou vhodné jen pro použití za studena.
  • Autor: Redakce Můžeme jíst zdravěji

    Partneři Můžeme jíst zdravěji