Proč jíst na podzim ořechy, mrkev, dýni a řepu?

Rady & tipy 18. 9. 2017

Sychravé počasí, méně slunce, únava. Abyste byli fit a dobře zvládli nástup zimních měsíců, zkuste se více zaměřit na vyváženost svého jídelníčku. Ideálně do něj zakomponujte sezónní ovoce a zeleninu, mezi které patří ořechy, mrkev, řepa a dýně. Přínášíme vám sestavu vyvážených receptů na celý podzimní den.

Carpaccio z červené řepy

Carpaccio z červené řepy

SNÍDANĚ: Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Ingredience (1 porce)

  • 60 g jemných ovesných vloček
  • 150 ml polotučného mléka (alternativou je i mandlové, rýžové nebo třeba ovesné mléko)
  • 100 ml vody
  • 200 g sezónního čerstvého ovoce (jablka, švestky, hrozny)
  • med či javorový, případně agáve sirup na doslazení (1 lžička na porci)
  • skořice, směs semínek (na porci 1 lžička)
  • vlašské ořechy či mandle (na porci 4 – 5 ks)

Postup přípravy

  1. Jemné ovesné vločky namočte večer do mléka a vody. Podle chuti můžete při namáčení přidat lžičku semínek – ideální jsou třeba chia semínka smíchaná s lněnými semínky.
  2. Ráno stačí, když vločky prohřejte, dozdobíte sezónním ovocem a ořechy, popřípadě dosladíte kaši medem nebo sirupem.

RADA ODBORNÍKA: „Pokud si vločky nestihnete večer namočit, nevadí. Jemné vločky rychle nabobtnají, stačí je tedy i ráno zalít mlékem, horkou vodou a zhruba minutu povařit. V chladnějších podzimních dnech přidejte do kaše skořici, která tělo krásně zahřeje a podpoří trávení,“ říká RNDr. Lucie Svobodová, odbornice na výživu a zdravý životní styl.

PŘESNÍDÁVKA: Mrkvová pomazánka s celozrnným pečivem

Ingredience (1 porce)

  • jedna větší mrkev
  • křen a cibule podle chuti
  • 1 – 2 lžíce tofunézy (alternativa majonézy, k dostání v obchodech zdravé výživy) nebo bílého jogurtu
  • citrónová šťáva
  • hrubá mořská sůl na dochucení
  • 50 – 60 g celozrnného pečiva

Postup přípravy

  1. Mrkev nastrouhejte nahrubo, smíchejte ji s jemně pokrájenou cibulkou a čerstvým nastrouhaným křenem.
  2. Ke směsi dále vmíchejte tofunézu. Vše dochuťte solí a šťávou z citrónu. Podávejte ideálně s celozrnným pečivem.

OBĚD, PŘEDKRM: Carpaccio z červené řepy

Ingredience (5 – 6 porcí)

  • 2 – 3 menší červené řepy
  • čerstvý kozí sýr či sýr typu feta
  • rukola salát nebo jiná listová zelenina/bylinky
  • slunečnicová semínka nebo vlašské ořechy
  • 2 lžíce vinného octa
  • 1 lžíce třtinového cukru
  • 2 lžíce medu
  • 100 ml extra panenského olivového oleje
  • 1 lžíce kvalitní sojové omáčky Tamari nebo Shoyu
  • 3 lžíce pomerančové šťávy
  • kousek čerstvého zázvoru
  • sůl, pepř, čerstvý tymián

Postup přípravy

  1. Řepu nakrájíme (nastrouháme) na co nejtenčí plátky (1 mm).
  2. Na marinádu svaříme ocet se solí a cukrem, odstavíme z plamene, přidáme med, pomerančovou šťávu, olej, pepř a 3 – 4 snítky čerstvého tymiánu. Na konec přidáme vymačkanou šťávu z jemně nastrouhaného zázvoru.
  3. Řepu řádně promícháme s marinádou, uzavřeme a necháme odležet v chladu alespoň 12 hodin.
  4. Podáváme s rukolou nebo jinou listovou zeleninou či bylinkami, zdobíme nadrobeným čerstvým sýrem a nasucho opraženými semínky nebo ořechy.

TIP: Je výhodné naložit si červené řepy více, můžete ji použít další dny místo svačiny nebo rychlé večeře, třeba s grilovanou rybou.

OBĚD, HLAVNÍ CHOD: Medailonky z vepřové panenky s bramborem vařeným ve slupce

Ingredience (1 porce)

  • 150 g vepřové panenky
  • sůl, pepř, čerstvý tymián
  • řepkový olej nebo olivový olej z pokrutin
  • 150 – 200 g brambor (1 větší kus)

Postup přípravy

  1. Panenku nakrájíme na silnější špalíčky a dlaní stlačíme. Ochutíme hrubou solí, pepřem a čerstvým tymiánem.
  2. Maso upečeme na grilu nebo zprudka orestujeme na pánvi potřené olejem. Necháme ho dojít v teple, zabalené do pečicího papíru.
  3. Podáváme s bramborem vařeným ve slupce.

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Ovocný tvaroh

Ingredience (1 porce)

  • 150 g nízkotučného tvarohu
  • 100 g ovoce (například borůvky, broskve, jahody, ananas…)
  • citrónová šťáva
  • vanilkový lusk

Postup přípravy

  1. Tvaroh rozmixujeme s ovocem, dochutíme čerstvou vanilkou a citrónovou šťávou…

VEČEŘE: Dýně Hokkaido pečená s bramborem a falešným špekem

Ingredience (4 – 5 porcí)

  • 550 g dýně Hokkaido
  • 800 g brambor
  • 1 balíček uzeného nebo marinovaného tofu (asi 200 g)
  • ¼ bulvy celeru
  • 200 g cibule
  • 1 lžíce oleje na potření pánve
  • 1 lžíce sojové omáčky Tamari
  • 5 lžic olivového oleje
  • sůl, bylinky (rozmarýn), pepř

Postup přípravy

  1. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky.
  2. Hokkaido dýni neloupeme, jen ji omyjeme, rozkrojíme a lžící zbavíme vláken a semen. Dýni nakrájíme na tenké plátky (půlměsíčky) a naložíme do marinády asi na 20 minut.
  3. Falešný špek připravíme orestováním na kostičky pokrájeného celeru. Když celer zhnědne, vyjmeme ho z pánve a orestujeme cibulku a kostičky tofu.
  4. Plech vyložíme pečícím papírem, poklame plátky brambor, na ně vrstvíme plátky dýně a pečeme v troubě vyhřáté na 170 – 180 °C asi 25 minut. Ke konci pečení přidáme falešný špek, restovanou cibulku a tofu.

Autor: RNDr. Lucie Svobodová

Partneři Můžeme jíst zdravěji